🔤 Cỡ chữ:
B
Ban biên tập
Invalid Datebat-dau
Protein từ thực vật — Giải đáp mọi lo lắng cho người mới ăn chay
Câu hỏi số một của người mới ăn chay và gia đình của họ luôn là: 'Ăn chay thì lấy đâu ra protein?' Câu hỏi này hoàn toàn chính đáng, và câu trả lời sẽ làm bạn ngạc nhiên.
Protein thực vật — Phong phú hơn bạn nghĩ
Đậu lăng đỏ chứa 25g protein/100g (khô), cao hơn cả thịt gà (27g/100g). Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ đều chứa 20-25g protein/100g.
Edamame (đậu nành non) chứa 11g protein/100g và có thể ăn trực tiếp như snack. Đậu phụ (tofu) chứa 8-15g protein/100g tuỳ loại.
Hạt: hạnh nhân 21g, hạt chia 17g, hạt bí 30g protein/100g. Ăn một nắm hạt buổi sáng đã bổ sung đáng kể lượng protein.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng có protein: quinoa 14g/100g và quan trọng hơn là quinoa chứa đủ 9 axit amin thiết yếu — được gọi là 'protein hoàn chỉnh' hiếm có trong thực vật.
Axit amin thiết yếu — Vấn đề thực sự
Lo lắng về protein thường nhầm lẫn giữa lượng protein và chất lượng protein. Vấn đề thực sự là axit amin thiết yếu — 9 loại mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Thịt, trứng, sữa chứa đủ 9 axit amin thiết yếu trong tỷ lệ cân đối. Thực vật thường thiếu một hoặc vài loại.
Giải pháp: kết hợp thực phẩm. Cơm + đậu = đầy đủ axit amin. Bánh mì + hummus = đầy đủ axit amin. Đây là lý do các nền văn minh nông nghiệp xưa (gạo + đậu ở châu Á, ngô + đậu ở Mỹ Latin) đã bản năng tạo ra sự kết hợp này.
Nhu cầu protein thực tế
Người trưởng thành cần khoảng 0.8g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Người 60kg cần 48g protein/ngày. Người tập thể dục cần 1.2-1.6g/kg.
Một bữa ăn chay điển hình: 100g đậu phụ (10g) + 100g đậu lăng nấu (9g) + 50g hạt các loại (10g) + cơm gạo lứt (5g) = 34g protein chỉ trong hai bữa chính. Thêm snack hạt và sữa đậu nành, dễ dàng đạt 50-60g.
Thực đơn mẫu giàu protein
Sáng: Sinh tố đậu nành + chuối + hạt chia + bơ đậu phộng (25g protein)
Trưa: Cơm gạo lứt + đậu lăng xào cà chua + đậu phụ chiên sả (20g protein)
Tối: Bún + chả đậu hũ + rau sống + nước dùng nấm (15g protein)
Snack: Hạnh nhân + edamame (10g protein)
Tổng: 70g protein — đủ cho người tập thể thao.
Khi nào cần lo lắng thực sự
Lo lắng về protein chỉ có cơ sở nếu bạn ăn chay theo kiểu 'tránh thịt nhưng không ăn gì khác' — chỉ ăn rau luộc và cơm trắng.
Ăn chay đa dạng, bao gồm đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt — bạn sẽ không thiếu protein. Nhiều vận động viên marathon hàng đầu thế giới ăn chay hoàn toàn như Scott Jurek và Brendan Brazier.
Bắt đầu từ đâu
Thêm một nguồn protein thực vật vào mỗi bữa ăn: một miếng đậu phụ, một muỗng bơ đậu phộng, một nắm hạt. Đơn giản vậy thôi.
Protein thực vật — Phong phú hơn bạn nghĩ
Đậu lăng đỏ chứa 25g protein/100g (khô), cao hơn cả thịt gà (27g/100g). Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ đều chứa 20-25g protein/100g.
Edamame (đậu nành non) chứa 11g protein/100g và có thể ăn trực tiếp như snack. Đậu phụ (tofu) chứa 8-15g protein/100g tuỳ loại.
Hạt: hạnh nhân 21g, hạt chia 17g, hạt bí 30g protein/100g. Ăn một nắm hạt buổi sáng đã bổ sung đáng kể lượng protein.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng có protein: quinoa 14g/100g và quan trọng hơn là quinoa chứa đủ 9 axit amin thiết yếu — được gọi là 'protein hoàn chỉnh' hiếm có trong thực vật.
Axit amin thiết yếu — Vấn đề thực sự
Lo lắng về protein thường nhầm lẫn giữa lượng protein và chất lượng protein. Vấn đề thực sự là axit amin thiết yếu — 9 loại mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Thịt, trứng, sữa chứa đủ 9 axit amin thiết yếu trong tỷ lệ cân đối. Thực vật thường thiếu một hoặc vài loại.
Giải pháp: kết hợp thực phẩm. Cơm + đậu = đầy đủ axit amin. Bánh mì + hummus = đầy đủ axit amin. Đây là lý do các nền văn minh nông nghiệp xưa (gạo + đậu ở châu Á, ngô + đậu ở Mỹ Latin) đã bản năng tạo ra sự kết hợp này.
Nhu cầu protein thực tế
Người trưởng thành cần khoảng 0.8g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Người 60kg cần 48g protein/ngày. Người tập thể dục cần 1.2-1.6g/kg.
Một bữa ăn chay điển hình: 100g đậu phụ (10g) + 100g đậu lăng nấu (9g) + 50g hạt các loại (10g) + cơm gạo lứt (5g) = 34g protein chỉ trong hai bữa chính. Thêm snack hạt và sữa đậu nành, dễ dàng đạt 50-60g.
Thực đơn mẫu giàu protein
Sáng: Sinh tố đậu nành + chuối + hạt chia + bơ đậu phộng (25g protein)
Trưa: Cơm gạo lứt + đậu lăng xào cà chua + đậu phụ chiên sả (20g protein)
Tối: Bún + chả đậu hũ + rau sống + nước dùng nấm (15g protein)
Snack: Hạnh nhân + edamame (10g protein)
Tổng: 70g protein — đủ cho người tập thể thao.
Khi nào cần lo lắng thực sự
Lo lắng về protein chỉ có cơ sở nếu bạn ăn chay theo kiểu 'tránh thịt nhưng không ăn gì khác' — chỉ ăn rau luộc và cơm trắng.
Ăn chay đa dạng, bao gồm đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt — bạn sẽ không thiếu protein. Nhiều vận động viên marathon hàng đầu thế giới ăn chay hoàn toàn như Scott Jurek và Brendan Brazier.
Bắt đầu từ đâu
Thêm một nguồn protein thực vật vào mỗi bữa ăn: một miếng đậu phụ, một muỗng bơ đậu phộng, một nắm hạt. Đơn giản vậy thôi.
👁 0💬 0❤️ 0